Gesund abnehmen in 90 Tagen ohne Diät-Stress

Hey du! Ich weiß, dein Terminkalender platzt aus allen Nähten. Aber glaub mir, gesund Abnehmen ist auch für Dich möglich. Hier sind die Kernpunkte, die dir in den nächsten 90 Tagen helfen werden:

• Kalorien: Ziele auf ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag. Das klingt nach viel, aber ich zeige dir später, wie du das ganz easy schaffst.
• Protein ist dein neuer Freund: 1,6-2,2 g pro Kilo Körpergewicht täglich halten dich satt und erhalten deine Muskeln. Mein Tipp: Quark zum Frühstück ist ein echter Game-Changer!
• Bewegung: 10 – 20 Minuten Bewegung pro Tag. Ich verrate dir, wie du das in deinen Alltag integrierst.
• Stress ade: 10 Minuten tägliche Meditation oder Atemübungen wirken Wunder. Versprochen!
• Schlaf dich schlank: 7-9 Stunden sind das Ziel. Ich weiß, nicht immer einfach, aber ich hab’ Tricks für dich.
• Meal Prep ist dein Zeitretter: 2 Stunden am Sonntag sparen dir tonnenweise Zeit und Nerven unter der Woche.
• Positives Mindset: Selbstgespräche und Visualisierungen klingen vielleicht esoterisch, aber Studien zeigen: Es funktioniert.
• Track deinen Erfolg: Eine App oder ein Tagebuch helfen dir, am Ball zu bleiben. Mein Favorit? Verrate ich dir später!

Klingt das machbar? In diesem Artikel erfährst du alle Details, wie du diese Punkte in deinen Alltag integrierst, ohne dabei verrückt zu werden. Lass uns gemeinsam deine Transformation starten!

Die Wissenschaft hinter gesund abnehmen

Bevor wir in die Praxis einsteigen, lass uns kurz über die Wissenschaft sprechen. Keine Sorge, ich werde dich nicht mit komplizierten Formeln quälen. Aber ein grundlegendes Verständnis wird dir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.

Grundlagen der Energiebilanz

Im Kern geht es beim Abnehmen um die Energiebilanz. Vereinfacht gesagt:

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, nimmst du ab [1].

Klingt einfach, oder? Aber wir wissen alle, dass es in der Praxis nicht immer so simpel ist.

• Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag führt zu einem gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche [2].

Das mag sich nach wenig anhören, aber glaub mir, es summiert sich — und vor allem bleibt es langfristig!

• Achte also darauf, dass Du regelmäßigen Schlaf bekommst. Jeder Mensch ist verschieden, aber 7-9h sind eine gute Maßzahl.

Falls du deine genaue Energiebilanz und auch eine Empfehlung für die Menge deiner benötigen Kalorien wissen haben möchtest, dann check’ mal unseren Abnehmrechner aus.

Stoffwechsel und Hormone

Unser Stoffwechsel ist ein faszinierendes System. Er passt sich ständig an — auch ans Abnehmen.

Das ist der Grund, warum viele Diäten irgendwann zu stagnieren scheinen. Der Körper wird effizienter und verbraucht weniger Energie [3]. Aber keine Sorge, wir werden Strategien besprechen, wie du deinen Stoffwechsel auf Trab hältst.

Hormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Stress erhöht beispielsweise den Cortisolspiegel, was zu vermehrter Fetteinlagerung führen kann [4]. Deshalb ist Stressmanagement nicht nur für dein Wohlbefinden wichtig, sondern auch für deinen Abnehmerfolg.

Psychologie des Abnehmens

Der Kopf spielt eine mindestens genauso große Rolle wie der Körper wenn du gesund abnehmen willst. Motivationspsychologie zeigt uns, dass kleine, erreichbare Ziele uns besser motivieren als ein großes, weit entferntes Ziel [5]. Darum werden wir deinen 90-Tage-Plan in überschaubare Etappen unterteilen.

Zudem hat die Forschung gezeigt, dass positive Selbstgespräche und Visualisierungen tatsächlich einen messbaren Einfluss auf unseren Erfolg haben [6]. Es mag sich anfangs seltsam anfühlen, aber ich verspreche dir, es wirkt!

Die gute Nachricht ist: Mit dem richtigen Wissen und den passenden Strategien kann jeder gesund abnehmen — auch du, mit deinem vollen Terminkalender. In den nächsten Abschnitten werden wir uns ansehen, wie du diese wissenschaftlichen Erkenntnisse ganz praktisch in deinen Alltag integrieren kannst.

Kalorienberechnung und -tracking

Erinnere dich an die Energiebilanz, von der wir gesprochen haben. Damit Du gesund abnehmen kannst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Aber wie viele Kalorien brauchst du eigentlich?

Hier ist eine einfache Faustregel, wie du deinen Grundumsatz berechnest: Körpergewicht in kg x 24.

Das Ergebnis multiplizierst du dann mit deinem Aktivitätsfaktor:

• Sitzende Tätigkeit: 1,2
• Leicht aktiv: 1,375
• Moderat aktiv: 1,55
• Sehr aktiv: 1,725

Von diesem Ergebnis ziehst du etwa 500 Kalorien ab, um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen. Studien zeigen [7], dass dies zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führt.

Das Tracking deiner Kalorien kann anfangs hilfreich sein. Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer machen es einfach. Aber keine Sorge, du musst nicht ewig jede Kalorie zählen – es geht darum, ein Gefühl für Portionsgrößen zu entwickeln.

Gesund abnehmen: Makronährstoffe und ihre Bedeutung

Nicht alle Kalorien sind gleich geschaffen. Die Verteilung deiner Makronährstoffe spielt eine wichtige Rolle:

Makro	Anteil	Bedeutung
Protein	25-30%	Sättigung & Muskelerhalt
Carbs	45-55%	Energie & Hormoneregulierung
Fette	20-35%	Hormonprod & Nährstoffaufn

Forschungen zeigen [8], dass eine leicht erhöhte Proteinzufuhr beim Abnehmen besonders vorteilhaft ist. Ziele auf 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ab.

Mikronährstoffe für optimale Gesundheit

Wenn Du gesund abnehmen willst, ist es wichtig, dass du deinem Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zuführst. Hier sind einige Nährstoffe, auf die du achten solltest:

• Vitamin D: Unterstützt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung
• Magnesium: Wichtig für Energieproduktion und Stressabbau
• Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Fettverbrennung und reduzieren Entzündungen
• B-Vitamine: Essentiell für den Energiestoffwechsel

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten deckt in der Regel deinen Mikronährstoffbedarf ab.

Zeiteffiziente, gesunde Rezepte

Ich weiß, deine Zeit ist kostbar. Hier sind einige Ideen für schnelle, gesunde Mahlzeiten:

1. Overnight Oats: Hafer, Milch deiner Wahl, Obst und Nüsse über Nacht einweichen. Morgens fertig zum Mitnehmen!

2. Protein-Smoothie: Gefrorenes Obst, Spinat, Proteinpulver und Mandelmilch. In 2 Minuten fertig.

3. Buddha Bowl: Gekochter Quinoa, gegrilltes Hähnchen, Avocado und diverses Gemüse. Perfekt zum Vorbereiten.

Studien belegen [9], dass Mahlzeitenvorbereitung zu einer gesünderen Ernährung und erfolgreichem Gewichtsmanagement beiträgt.

Denk daran: Perfektionismus ist nicht das Ziel. Es geht darum, nachhaltige, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die zu deinem Lebensstil passen. In den nächsten Abschnitten werden wir uns ansehen, wie du Bewegung und Stressmanagement in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Abnehmerfolg zu maximieren.

Bewegung: Effektiv und zeitsparend

Bewegung ist ein Schlüsselelement für deine Gesundheit und deinen Abnehmerfolg. Aber keine Panik — du musst dafür nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Lass uns darüber sprechen, wie du mehr Bewegung ganz natürlich in deinen Alltag integrieren kannst.

Alltagsbewegung maximieren

Die gute Nachricht: Jede Bewegung zählt! Studien zeigen, dass auch kleine Aktivitäten über den Tag verteilt einen signifikanten Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch und deine Gesundheit haben können [10]. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, deinen Alltag aktiver zu gestalten:

• Treppen statt Aufzug: Eine einfache Änderung, die große Wirkung hat. Treppensteigen verbrennt nicht nur Kalorien, sondern stärkt auch deine Beinmuskeln und verbessert deine Ausdauer [11].
• Gehende Meetings: Schlage deinen Kollegen vor, das nächste Meeting im Gehen abzuhalten. Das fördert nicht nur die Kreativität, sondern bringt auch deinen Kreislauf in Schwung [12].
• Aktive Pausen: Nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Selbst 10-15 Minuten können einen Unterschied machen und helfen dir, den Nachmittag energiegeladener anzugehen.
• Stehtisch: Wenn möglich, wechsle zwischen Sitzen und Stehen an deinem Arbeitsplatz. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen und kann Rückenschmerzen vorbeugen [13].
• Fahrrad statt Auto: Für kürzere Strecken nimm das Fahrrad. Es ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt.

Effiziente Trainingsmethoden als Ergänzung

Wenn du zusätzlich zur Alltagsbewegung noch etwas mehr tun möchtest, hier einige zeitsparende, aber effektive Trainingsmethoden:

1. HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, intensive Trainingseinheiten von 10-20 Minuten können genauso effektiv sein wie längere, moderate Trainings [14]. Ein Beispiel: 30 Sekunden Jumping Jacks, gefolgt von 30 Sekunden Pause, 8-10 Mal wiederholen.

2. Tabata: Ein spezielles HIIT-Format mit 20 Sekunden intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, 8 Runden lang. In nur 4 Minuten kannst du so ein effektives Workout absolvieren [15].

3. Bodyweight-Übungen: Kniebeugen, Liegestütze und Planks sind effektive Übungen, die du überall und ohne Equipment durchführen kannst. Perfekt für eine kurze Trainingseinheit zwischendurch.

4. Yoga oder Pilates: Diese Übungen verbinden Bewegung mit Entspannung und können dir helfen, Stress abzubauen und gleichzeitig deinen Körper zu stärken [16].

Denk daran: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern konsistent kleine Schritte zu machen. Jede zusätzliche Bewegung bringt dich deinem Ziel näher und hilft dir, beim gesund abnehmen. Finde Wege, die zu deinem Lebensstil passen, und mache sie zu deiner neuen Gewohnheit.

Im nächsten Abschnitt werden wir uns damit befassen, wie du Stress managen und dein Mindset stärken kannst — zwei oft übersehene, aber entscheidende Faktoren für deinen langfristigen Abnehmerfolg.

Gesund abnehmen: Stressmanagement, Mindset und Glaubenssätze

Stress, deine Denkweise und tief verwurzelte Überzeugungen spielen eine entscheidende Rolle bei deinem Abnehmerfolg. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie diese Faktoren zusammenhängen und wie du sie zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Die Biologie des Stresses und ihre Auswirkungen auf das Gewicht

Wenn du gestresst bist, läuft in deinem Körper eine komplexe hormonelle Kaskade ab:

1. Dein Körper schüttet Stresshormone aus, hauptsächlich Cortisol [17].
2. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel und hemmt die Insulinproduktion [18].\
3. Führt langfristig zu erhöhtem Appetit, besonders auf süße und fettige Speisen – Verstärkter Fetteinlagerung, vor allem im Bauchbereich verlangsamtem Stoffwechsel führen [19].

Diese Prozesse waren evolutionär sinnvoll, können in unserer modernen Welt aber zu unerwünschter Gewichtszunahme führen [20].

Praktische Stressmanagement-Techniken

Um deinen Stress zu reduzieren und deine Cortisol-Spiegel zu regulieren, kannst du folgende Methoden anwenden:

• Achtsamkeitsmeditation: Senkt nachweislich den Cortisolspiegel [21].
• Tiefes Atmen: Aktiviert den “Ruhe-und-Verdau”-Modus deines Nervensystems [22].
• Regelmäßige Bewegung: Reduziert Stress und verbessert die Stimmung [23].

Die Macht des Mindsets

Dein Denken beeinflusst direkt deine Stresslevels und deinen Abnehmerfolg. Ein positives Mindset kann tatsächlich physiologische Veränderungen in deinem Körper bewirken [24].

Techniken zur Stärkung deines Mindsets:

• Positive Affirmationen: Stärken Selbstvertrauen und reduzieren Stress.
• Visualisierung: Kann Motivation steigern und Stress abbauen [25].
• Kognitive Umstrukturierung: Hilft, negative Gedankenmuster zu erkennen und umzuwandeln [26].

Glaubenssätze entdecken und verändern

Jetzt kommen wir zu einem oft übersehenen, aber entscheidenden Punkt: deine Glaubenssätze. Diese tief verwurzelten Überzeugungen können dein Verhalten und deinen Erfolg maßgeblich beeinflussen, oft ohne dass du es merkst [27].

Beispiele für hinderliche Glaubenssätze:

• “Ein Nachtisch muss immer sein”
• “Wenn du nicht aufisst, dann scheint morgen die Sonne nicht”
• “Ich habe einfach keine Willenskraft”
• “In meiner Familie sind alle übergewichtig, das liegt in den Genen”

Diese Glaubenssätze mögen auf den ersten Blick harmlos oder sogar lächerlich erscheinen, aber sie können dein Verhalten unbewusst stark steuern.

So kannst du hinderliche Glaubenssätze aufdecken und verändern:

1. Bewusstwerdung: Achte bewusst auf deine inneren Dialoge und wiederkehrenden Gedanken rund ums Essen und Abnehmen.
2. Hinterfragen: Stelle diese Glaubenssätze auf den Prüfstand. Woher kommen sie? Sind sie wirklich wahr?
3. Umformulieren: Ersetze hinderliche Glaubenssätze durch unterstützende. Aus “Ich habe keine Willenskraft” wird “Ich lerne jeden Tag, bessere Entscheidungen zu treffen”.
4. Visualisieren: Stelle dir vor, wie du mit deinen neuen, unterstützenden Glaubenssätzen erfolgreich deine Ziele erreichst.
5. Handeln: Verhalte dich entsprechend deiner neuen Überzeugungen. Dies festigt sie im Laufe der Zeit [28].

Denk daran: Deine Glaubenssätze sind nicht in Stein gemeißelt. Mit Bewusstsein und Übung kannst du sie verändern und so den Weg zu deinem Wunschgewicht ebnen.

Schlaf und Regeneration

Wenn du an Abnehmen denkst, hast du wahrscheinlich Diät und Sport im Kopf. Aber ein oft übersehener Faktor ist genauso wichtig: dein Schlaf. Lass uns einen Blick darauf werfen, warum ausreichend Schlaf entscheidend für deinen Abnehmerfolg ist und wie du ihn verbessern kannst.

Warum Schlaf beim Abnehmen hilft

Guter Schlaf ist nicht nur erholsam, sondern unterstützt aktiv deinen Gewichtsverlust:

Hormonelle Balance: Schlafmangel stört deine Hormonspiegel. Es erhöht Ghrelin (das “Hungerhormon”) und senkt Leptin (das “Sättigungshormon”), was zu erhöhtem Appetit und Heißhunger führt [29].

Insulinsensitivität: Zu wenig Schlaf kann deine Insulinsensitivität verringern, was die Fettspeicherung fördert und das Abnehmen erschwert [30].

Cortisol-Regulation: Guter Schlaf hilft, deine Cortisolspiegel zu regulieren. Wie wir im vorherigen Abschnitt gelernt haben, kann chronisch erhöhtes Cortisol zu Gewichtszunahme führen [31].

Energielevel und Motivation: Ausgeschlafen hast du mehr Energie für Bewegung und bist motivierter, gesunde Entscheidungen zu treffen [32].

Tipps für erholsamen Schlaf

Ich weiß, als vielbeschäftigte Frau ist guter Schlaf manchmal leichter gesagt als getan. Hier sind einige praktische Tipps, die dir helfen können:

• Stelle eine Schlafroutine ein: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft deinem Körper, einen natürlichen Rhythmus zu finden [33].
• Schaffe eine Schlaf-freundliche Umgebung: Dunkel, kühl und ruhig sollte dein Schlafzimmer sein. Investiere in bequeme Matratzen und Kissen [34].
• Begrenze Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Handys und Tablets kann deinen Melatonin-Spiegel (das “Schlafhormon”) stören. Versuche, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten [35].
• Entspannungstechniken: Probiere Meditation, tiefes Atmen oder sanftes Stretching vor dem Schlafengehen aus. Diese Techniken können Stress abbauen und die Schlafqualität verbessern [36].
• Achte auf deine Ernährung: Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack mit komplexen Kohlenhydraten und Protein kann jedoch den Schlaf fördern [37].

Der 90-Tage-Plan

Jetzt, wo wir all die wichtigen Aspekte für gesundes Abnehmen besprochen haben, ist es Zeit, sie in einen praktischen Plan umzusetzen. Dieser 90-Tage-Plan ist speziell für dich als vielbeschäftigte Frau konzipiert. Er ist in drei Phasen unterteilt, die jeweils auf den vorherigen aufbauen.

Phase 1: Grundlagen schaffen (Woche 1-4)

In dieser Phase geht es darum, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und dein Mindset vorzubereiten.

Woche 1-2:

• Ernährung: Beginne mit dem Tracking deiner Nahrungsaufnahme. Ziel ist es, ein Bewusstsein für deine aktuellen Essgewohnheiten zu schaffen [40].
• Bewegung: Integriere täglich 15 Minuten Bewegung in deinen Alltag, z.B. einen Spaziergang in der Mittagspause.
• Stress: Führe eine 5-minütige Atemübung oder Meditation vor dem Schlafengehen ein.
• Schlaf: Etabliere eine konstante Schlafenszeit und versuche, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Woche 3-4:

• Ernährung: Ersetze eine Mahlzeit pro Tag durch eine ausgewogene, proteinreiche Alternative.
• Bewegung: Steigere auf 20-25 Minuten tägliche Bewegung. Füge 1-2 kurze HIIT-Workouts pro Woche hinzu.
• Stress: Erweitere deine Meditationspraxis auf 10 Minuten täglich.
• Mindset: Beginne mit täglichen positiven Affirmationen.

Phase 2: Intensivierung (Woche 5-8)

In dieser Phase erhöhen wir die Intensität und führen neue Elemente ein.

Woche 5-6:

• Ernährung: Implementiere Meal Prep für 3-4 Mahlzeiten pro Woche. Fokussiere auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung [41].
• Bewegung: Füge 2-3 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu.
• Stress: Probiere eine neue Stressmanagement-Technik aus, z.B. Progressive Muskelentspannung.
• Schlaf: Implementiere eine “Bildschirm-freie Stunde” vor dem Schlafengehen.

Woche 7-8:

• Ernährung: Experimentiere mit Intermittierendem Fasten, z.B. 16:8-Methode, an 2-3 Tagen pro Woche.
• Bewegung: Erhöhe auf 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche.
• Mindset: Beginne mit Visualisierungsübungen deiner Gesundheitsziele.
• Glaubenssätze: Identifiziere und hinterfrage mindestens einen hinderlichen Glaubenssatz pro Woche.

Phase 3: Feintuning und Gewohnheitsbildung (Woche 9-12)

In dieser letzten Phase geht es darum, deine neuen Gewohnheiten zu festigen und zu optimieren.

Woche 9-10:

• Ernährung: Optimiere deine Mahlzeiten basierend auf deiner Energiebilanz und deinen Fortschritten.
• Bewegung: Integriere eine neue Sportart oder Aktivität, die dir Spaß macht.
• Stress: Führe ein Stresstagebuch, um Trigger zu identifizieren und gezielt anzugehen.
• Schlaf: Experimentiere mit verschiedenen Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen.

Woche 11-12:

• Ernährung: Plane und meistere eine soziale Essenssituation, ohne deine Ziele zu gefährden.
• Bewegung: Erreiche konstant 150-180 Minuten moderate oder 75-90 Minuten intensive Bewegung pro Woche.
• Mindset: Reflektiere über deine Fortschritte und passe deine Ziele für die Zukunft an.
• Gesamtbild: Integriere alle Aspekte – Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf und Mindset – zu einer ganzheitlichen Routine.

Nach diesen 90 Tagen hast du nicht nur an Gewicht verloren, sondern auch wertvolle, nachhaltige Gewohnheiten etabliert.Der nächste Schritt ist, diese Gewohnheiten beizubehalten und weiter zu optimieren. Denk daran, Gesundheit ist eine Reise, kein Ziel.

Quellen

[1] “Dietary Carbohydrate Restriction as the First Approach in Diabetes Management” von Feinman RD, et al. (Nutrition, 2015)
[2] “Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?” von Evans M, Cogan KE, Egan B. (Sports Medicine, 2017)
[3] “Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss” von Hyde PN, et al. (JCI Insight, 2019)
[4] “The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors” von Forsythe CE, et al. (Nutrients, 2015
[5] “Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet” von Volek JS, et al. (Metabolism, 2002)
[6] “Long-term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes” von Hallberg SJ, et al. (Frontiers in Endocrinology, 2019)
[7] “The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms” von McClernon FJ, et al. (Obesity, 2007)
[8] “The Nervous System and Metabolic Dysregulation: Emerging Evidence Converges on Ketogenic Diet Therapy” von Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV. (Frontiers in Neurology, 2017)
[9] “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” von Hu T, et al. (American Journal of Epidemiology, 2012)
[10] “An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes” von Saslow LR, et al. (Journal of Medical Internet Research, 2017)
[11] “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial” von Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. (Annals of Internal Medicine, 2004)
[12] “Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents” von Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. (Journal of Pediatrics, 2003)
[13] “Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial” von Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. (JAMA, 2007)
[14] “A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women” von Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003)
[15] “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity” von Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L. (New England Journal of Medicine, 2003)
[16] “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” von Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. (American Journal of Epidemiology, 2012)
[17] “Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review” von Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. (Annual Review of Nutrition, 2017)
[18] “Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis” von Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. (JAMA, 2014)
[19] “Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss” von Hyde PN, Sapper TN, Crabtree CD, LaFountain RA, Bowling ML, Buga A, Fell B, McSwiney FT, Dickerson RM, Miller VJ, Scandling D, Simonetti OP, Phinney SD, Kraemer WJ, King SA, Krauss RM, Volek JS. (JCI Insight, 2019)
[20] “Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Longitudinal Cohort Studies” von Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. (BMJ, 2013)
[21] “Low-Carbohydrate Diets and Performance” von Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. (Sports Medicine, 2017)
[22] “The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus” von Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. (Nutrition & Metabolism, 2008)
[23] “A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women” von Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003)
[24] “Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial” von Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. (Annals of Internal Medicine, 2014)
[25] “Efficacy and Safety of Low and Very Low Carbohydrate Diets for Type 2 Diabetes Remission: Systematic Review and Meta-Analysis of Published and Unpublished Randomized Trial Data” von Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. (BMJ, 2021)
[26] “Dietary Carbohydrate Restriction as the First Approach in Diabetes Management” von Feinman RD, et al. (Nutrition, 2015)
[27] “Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?” von Evans M, Cogan KE, Egan B. (Sports Medicine, 2017)
[28] “Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss” von Hyde PN, et al. (JCI Insight, 2019)
[29] “The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors” von Forsythe CE, et al. (Nutrients, 2015)
[30] “Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet” von Volek JS, et al. (Metabolism, 2002)
[31] “Long-term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes” von Hallberg SJ, et al. (Frontiers in Endocrinology, 2019)
[32] “The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms” von McClernon FJ, et al. (Obesity, 2007)
[33] “The Nervous System and Metabolic Dysregulation: Emerging Evidence Converges on Ketogenic Diet Therapy” von Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV. (Frontiers in Neurology, 2017)
[34] “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” von Hu T, et al. (American Journal of Epidemiology, 2012)
[35] “An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes” von Saslow LR, et al. (Journal of Medical Internet Research, 2017)
[36] “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets” von Paoli A, et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2013)
[37] “Ketogenic Diet: Is the Ultimate Low-Carb Diet Good for You?” von Abbasi J. (JAMA, 2018)